ארוחת הבוקר מקבלת את מירב תשומת הלב כארוחה החשובה ביותר ביום,
גם לארוחת הצהריים יש תפקיד חשוב בשמירה על תזונה מאוזנת.
אם את בעבודה והאמת גם בבית כבר בשעה עשר בבוקר עולה השאלה מה נאכל היום לארוחת צהריים
אני מודעת לכך שיש חברות ששם יש אפשרות או הסדרים עם תן ביס או הזמנת אוכל מהיר ממסעדות ,יש מקומות שיש חדר אוכל משותף, ויש את אלה שמביאים אוכל מהבית או אוכלים בבית, בין כך ובין כך ניגע בכללים שינחו אותך איך לבחור את המזונות והמאכלים שלך כדי שתרגישי טוב מבחינה ריגשית וגם מבחינה המטרה שלך לרדת במשקל.
ארוחת צהריים כמו שאר הארוחות חייבת להיות מאוזנת,
ולספק לגוף את כל מה שהוא צריך כדי להמשיך לתפקד. אל תדאגי לא אשאיר אותך בלי
שתדעי בצורה מדוייקת מה את הולכת לעשות
וכמובן למה.
כי את כבר יודעת שהלמה מאד חשוב לגיוס המוטיבציה וההתמדה שלך.
ארוחה שלא מספקת בכמות ויותר חשוב באיכות עלולה לגרום לאכילת יתר בערב,
אם תאכלי ארוחה כבדה מדי עלולה לגרום להרגשת עייפות וחוסר אנרגיה.
כמעט כל מי שפונה אליי כדי להתחיל בתהליך של ירידה במשקל, פותחת במשפט הבא: "בעיקרון אני יודעת שאני פשוט צריך לסגור את הפה ולאכול פחות ואני צוחקת ושואלת כמה זמן תצליחי להחזיק מעמד בלסגור את הפה
כמה זמן תתמידי בלאכול ממש קצת
שבוע שבועיים ואוליי רק יומיים
בהחלט הפחתה קלורית ושמירה על האיזון הנכון בין רכיבי המזון הם המפתח לירידה בריאה ואפקטיבית במשקל.
היום נלמד איך מפחיתים קלוריות ובכל זאת נהנים ואיך אפשר להיות שבעים ולאכול מאוןזן
אני רוצה להעיר את תשומת ליבך למארזים עד 99 קלוריות
מה זה איך יש כזה שפע
האם ייצור מיוחד
מסתבר שלא ממש
ברוב המקרים מדובר באותם המוצרים - פשוט קטנים יותר.
בשיעור על מודעות להרגלי אכילה בפרק על הכמויות לימדנו איך להקטין כמויות באמצעות כלים קטנים יותר ויזואלית
יש שלל מחקרים בתחום שמראים שהגודל כן קובע .
אחת החוקרות המובילות בתחום היא התזונאית פרופסור ברברה רולס, מאוניברסיטת פנסילבניה שבארה"ב.
באחד המחקרים שערכה רולס, נתבקשו 73 נבדקים להגיע למעבדה יום אחד בשבוע למשך 5 שבועות בכדי לאכול את ארוחת הבוקר והצהריים שלהם. ארוחת הבוקר שהוגשה הייתה זהה לכל משתתפי המחקר גם בהרכב וגם בכמות (הם נתבקשו לאכול את כל ארוחת הבוקר.
בארוחת הצהריים לא הייתה זהה ולא ניתנה הוראה לסיים את כל המנה
משתתפי הניסוי חולקו לשתי קבוצות: לקבוצה אחת הוגשה קערת מרק ירקות כמנה מקדימה לארוחה, ולקבוצה השנייה הוגשה הארוחה ללא תוספת של מרק.
בתחילת הארוחות נמדד מד הרעב ובתום הארוחות נמדד מד השובע של משתתפי המחקר, כמו כן נמדדה כמות האוכל שצרכו בארוחת הצהריים.
בתום תקופת המחקר התוצאה הייתה מרתקת, המשתתפים שאכלו את המרק כמנה ראשונה אכלו כמות אוכל קטנה בצורה משמעותית מהקבוצה השניה
ולמרות הכמות הקטנה יותר של המנה הם וחשו רמת שובע זהה לאלו שלא אכלו את המרק.
כלומר ההמלצה לפתוח את הארוחה עם קערית מרק שתורמת לתחושת מלאות ושובע
בניסוי נוסף הזמינה רולס קבוצת נבדקים למעבדתה בכדי לאכול ארוחת צהריים,
והפעם הוגשה להם פשטידת פסטה ברוטב עגבניות.
למשתתפי המחקר נאמר שאין הבדל בין המנות,
אלא שביום הראשון אכלו פשטידה שהוכנה על פי המתכון המקורי עם כמות קלוריות מסוימת ובימים הבאים אכלו פשטידה שהכילה פחות קלוריות - 12 אחוז פחות קלוריות ביום השני,
וביום השלישי 24 אחוזים פחות.
ההפחתה הקלוריות נעשתה על ידי הקטנת כמות הפסטה והגדלה של כמות הרוטב בפשטידה. למרבה הפלא בתום כל הארוחות דיווחו המשתתפים על תחושת שובע זהה ותחושת טעם זהה.
מחקרים אלה מצטרף למחקרים נוספים בתחום והמסקנה הבולטת היא - שנו את הרכב הארוחה
כמו התחילו את הארוחה עם מרק ירקות
אפשר ומומלץ לעשות הפחתה הדרגתית בכמות הקלוריות הנצרכת.
איך מבצעים את זה תכלס
- אם אתם נוהגים לאכול קערת פסטה, נסו להקטין את כמות הפסטה ומלאו את הקערה בירקות כמו פטריות, עגבניות, קישואים ויותר רוטב עגבניות, או לחילופין השתמשי בפסטה איכותית יותר כמו פסטה שמיוצרת מקיטניות, פסטה עדשים פסטה שעועית מכילות סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע או השתמשי בסקיני פסטה שזה למעשה פסטה מצמח הקונג'ק
המכילה רק 9 קלוריות לשקית במקום 350 למאה גרם פסטה רגילה .
2. עוד שדרוג זה לשלב ירקות דלי קלוריות לתבשיל לדוגמא את מכינה מרק בטטה תכיני למרק העשוי מבטטה , גזר ודלעת שמיכיל רק חצי מכמות הקלוריות ממרק שעשוי מבטטות בלבד.
3דוגמא נוספת אם בא לך להתפנק על פיצה תבחרי פיצה בעלת בצק דק בשילוב תוספת ירקות כמו בצל עגבניות גמבות ופיטריות ,תוכלי להמיר את הגבינה צהובה בגבינה לייט 9 אחוז והחסכון הוא אדיר
פשוט תהיי פתוחה ויצירתית
ומודעת למחירים
במקום לשים טחינה גולמית על הסלט תני לה שדרוג שיפחית לך את הקלוריות והשומן בצורה משמעותית ל100 גרם טחינה גולמית יש 620 קלוריות זה עולה הרבה מאד
אז במקום במקום כף טחינה גולמית המכילה 95 קלוריות תאכלי כף טחינה מוכנה שמכילה רק 45 קלוריות הבנת את הרעיון..
כל ההצעות יכללו שפע של ירקות מזינים,
היתרון בארוחה זו הוא כמות הסיבים הרבה.
הסיבים התזונתיים הנמצאים בירקות ובקטניות גורמים
בין היתר להאטה בקצב הספיגה של המזון לדם לאחר הארוחה
וכך תורמים להעלאת תחושת השובע ולירידה במשקל.
הוסיפי חלבונים דלים בשומן כמו קיטניות דג חזה עוף
ואיכלי כמות קטנה של פחמימה מורכבת כמו לחם כוסמין ,דוחן,כוסמת קינואה
הנה כמה כללים שחשוב לששהם יהיו המסגרת שלך
חשוב להקפיד על גודל המנות שתאכלי מנה יפה אך לא מפוצצת.
בחרי בשיטות בישול בריאות ודיאטטיות והמנעי מטיגון - העדיפי אידוי, בישול אפיה או הקפצה.
לדוגמא : ירקות מוקפצים עם טופו או רצועות חזה עוף
תבשיל ירקות עם אורז מלא ועדשים.
ניתן לאפות פשטידות או לביבות המכילות ירקות, ביצים, גבינות ומספר כפות בודדות של קמח כוסמין או קוואקר.
אם את רוצה להפוך את הארוחה לטבעונית ועדיין לצרוך חלבון - ניתן להוסיף לירקות בבלילה טופו, קמח עדשים או קמח חומוס.
כדי ליהנות מאכילה בחוץ ועדיין לצרוך את קצובת הקלוריות המתאימה, מומלץ להקפיד על כמה כללים חשובים:
בחרו במנה עיקרית שאיננה מטוגנת, כגון דג צלוי, חזה עוף או הודו מבושלים.
דאגו שהתוספת למנה העיקרית היא מזינה ודלה בקלוריות.
במקום צ'יפס ופיתה שהם מריחים ובפרט כשהם חמים בחרי בטטה אפויה או אורז וירקות.
ותרי על שתייה מתוקה וקינוח.
כריך יכול להוות פתרון מצוין לארוחה מאוזנת ובריאה. מומלץ לבחור בלחם המורכב מדגנים מלאים, המכיל ערך תזונתי גבוה יותר מלחם העשוי מקמח לבן בלבד. בחרו בממרחים עשירים בחלבון כגון ביצה, גבינות דלות בשומן או ממרח עדשים. שלבו לצד הכריך ירקות טריים וחופן אגוזים ושקדים.
תוכלי לבחור סלט יכול להוות ארוחה שלמה, מזינה ודלה בקלוריות מומלץ שרוב הסלט יהיה מורכב מירקות טריים ומבושלים המכילים ויטמינים ומינרלים, עשירים בנוגדי חמצון ותורמים לבריאות ולחיוניות. אל הירקות מומלץ להוסיף חלבונים כגון טונה או אדממה. חצי בטטה או מספר כפות של קינואה יוסיפו לסלט את מנת הפחמימה הנדרשת.
אם החלטת על מרק ולא רק כמנת פתיחה הוא מכיל אומנם הרבה נוזלים והוא מחמם ומשביע, ולכן הוא יכול להוות תחליף מצוין לארוחה שלמה, מזינה ודלה בקלוריות. חשוב להקפיד שהמרק יהיה מבוסס על ירקות חינמיים ורקות שורש. ,ירקות חינמיים הכוונה לירקות שאינם פחמימיים כמו ת,א אפונה ירוקה ותירס,אפשר להינות מהם כמובן אך להחשיב אותם כמנת פחמימה
אל הבסיס הזה של ירקות חינמיים , כדאי להוסיף עדשים, אפונה יבשה חומוס אך רצוי יותר להנביט אותם זה מוריד את הערך הקלורי של הקיטניה מונע גזים והערך התזונתי של הקטניה עולה מאד
אפשר להוסיף עוף המספקים את החלבון.
את תפקיד הפחמימות בארוחה ימלאו גריסים, דוחן, כוסמת ירוקה,קינואה או בטטה או תירס. גם כאן כדאי להקפיד על מנת פחמימה בכמות נכונה ,חצי כוס דגן עד כוס זו מנה טובה ומאוזנת
אם המרק ללא דגנים תוכלי להנות מלחם או דגן אחר שתבחרי.
מה שבטוח זה תני את תשומת ליבך לתוספות יקרות כמו שקדי מרק, קרוטונים, אטריות או שמנת - מהוות תוספת קלורית מיותרת, ועלולים אפילו להכפיל את הערך הקלורי של המנה. ניתן להוסיף לקערת המרק המוכנה זרזיף שמן זית בתוספת עשבי תיבול טריים או יבשים כגון נענע מיובשת, פטרוזיליה או שמיר קצוצים, בצורה זו מוסיפים טעם וגיוון למרק, והמרק עדיין נשאר דל בקלוריות.
וכמי שמטפלת בתזונה בשילוב התת מודע חשוב שננטרל התנגדויות פנימיות
שימי לב למחשבות שלך המשקפת את האמונות שלך:
אין לי זמן
אני לא יכולה לבלות כל היום במטבח יש לי עוד דברים לעשות בחיים... מכירה
עכשיו נפצח גם את ההתנגדויות האלה
את לא צריכה זמן אקסטרא
את כן צריכה להיות ערוכה
בינינו יקרה גם כשאת מכינה שניצל ופסטה את נאלצת לעמוד ולהכין את זה
את צריכה לחשוב מראש מה יהיה לך במזווה
כדי שתוכלי להכין את הארוחות בשבילך או גם לבני המשפחה ,לכן בפעם הבאה תכניסי לרשימת הקניות שלך ולהערכות את הדברים שיעזרו לך לאכול בריא ומאוזן.
זה מתחיל בקניות .
תחתכי סלט כרוב,פיטריות,גזר מגורד,הנביטי קיטניות וכשתרצי להכין ארוחה כל מה שצריך זה לפתוח את הקופסאות ולארגן לעצמך סלט בהרכבה אישית
לא מסובך נכון
קציצות או פשטידה שימרי בהקפאה הן תמיד פיתרון מושלם
וממש כמו עם השייק שלמדת בקורס להקפיא פירות כדי שיהיה לך יותר קל גם כאן הקלי על עצמך עם תכנון והכנות מוקדמות
יש עוד שפע רעיונות לארוחות מהנות קלות ומשביעות
שיהיה לך קל ופשוט
